В каком масле больше всего омега 3


Состав растительного масла. Рейтинг полезности по жирным кислотам.

Рада Вас приветствовать на моём сайте Молодость лица, тела и души.  Сегодня на повестке дня в рубрике Витамины для молодости и Польза во всем состав растительного масла.  То, что в состав растительного масла входит большой перечень различных витаминов: Е, А, B1, B2, B3, В6, B9, В12, С и микро- и макроэлементов (калия, натрия, кальция, железа …) знает или, по крайней мере, догадывается каждый.  Сейчас очень модным стало употреблять применительно к жирам термины: Омега 3,6,9 жирные кислоты. Мало, кто знает разницу между этими тремя цифрами, но многие стремятся чаще употреблять в пищу эти Омеги. Общераспространенное мнение, что все «Омеги» живут в жирной морской рыбе и в оливковом масле. Но действительно ли оливковое масло — лучший и единственный источник Омега 3, 6, 9 жирных кислот. Представляю вашему вниманию Рейтинг полезности растительного масла, состав которого анализировался с точки зрения, содержания в нём жирных кислот.

Сначала немного теории. Получить удовольствие от исследования разницы структуры жирных кислот, их молекул, связей, взаимоотношений друг с другом, может только истинный химик, поэтому поверьте на слово: ненасыщенные жирные кислоты положительно воздействуют на структуры стенок сосудов,  улучшают их, обеспечивают работу иммунной системы на оптимальном уровне, не позволяют холестерину оседать на стенках сосудов и накапливаться в организме, активно участвуют в синтезе различных гормонов и многое другое, сохраняя нам молодость, здоровье и красоту на десятилетия. Нормальный обмен веществ в организме обеспечивается в том числе и ненасыщенными жирными кислотами, а оболочка любой клетки без них совсем не сформируется.

Теперь запомним три понятия в составе растительного масла:

  • Жирные кислоты Омега-9 – олеиновая кислота.
  • Жирные кислоты Омега-6 – линолевая кислота и гамма-линоленовая.
  • Жирные кислоты Омега-3 –альфа-линоленовая кислота.

Жирные кислоты Омега-9.

Олеиновая кислота снижает общий уровень холестерина, при этом повышая уровень «хорошего» холестерина, и снижая содержание в крови «плохого» холестерина), способствует выработке антиоксидантов. Предупреждает  атеросклероз, тромбоз, старение.  Если в состав растительного масла входит много олеиновой кислоты, то активизируется жировой обмен (помогают похудеть), восстанавливаются барьерные функции эпидермиса, происходит более интенсивное удержание влаги в коже. Масла хорошо впитываются в кожу и активно способствуют проникновению в её роговой слой других активных компонентов.

Растительные масла, в которых много олеиновой кислоты, меньше окисляются, даже при высоких температурах они остаются устойчивыми. Поэтому их  можно использовать для жарки, тушения и консервирования. По статистике жители Средиземноморского региона, постоянно употребляющие оливковое масло и авокадо, орехи и сами оливки гораздо реже страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы, диабетом и раком.

Масла, содержащие пальмитоолеиновую кислоту способны восстанавливать кожный покров и эластичность даже зрелой зрелой кожи.

По содержанию Омега-9 лидеры среди масел:

  • Миндальное — 83 %
  • Оливковое  - 81 %
  • Абрикосовое — 39-70%

Для сравнения — в подсолнечном масле 24-40 %.

Жирные кислоты Омега-6.

Они входят в состав клеточных мембран, регулируют уровень разных холестеринов в крови. Лечат рассеянный склероз, сахарный диабет, артриты, кожные заболевания, нервные болезни, защищая нервные волокна, справляются с предменструальным синдромом, поддерживают гладкость и упругость кожи, прочность ногтей и волос.  При их недостатке в организме нарушается обмен жиров в тканях (тогда у Вас не получится похудеть), нарушение деятельности межклеточных мембран. Также следствием недостатка Омега-6 являются заболевания печени, дерматиты, атеросклероз сосудов, возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний. От наличия линолевой кислоты зависит синтез других ненасыщенных жирных кислот. Если её не будет, то и их синтез прекратится. Интересно, что при потреблении углеводов возрастает потребность организма в продуктах, с одержанием ненасыщенных жирных кислот.

По содержанию Омега-6 лидеры среди масел:

  • сафлоровое  - 56 — 84 %
  • ореховое — 58 — 78 %
  • подсолнечное — 46 — 72 %
  • кукурузное  - 41-48

Для сравнения — в оливковом — 15 %.

Жирные кислоты Омега-3.

Омега — 3 жизненно необходимы для нормального функционирования мозга. С их помощью происходит приток энергии, необходимой для передачи импульсов сигналов от клетки к клетке. Удержание мыслительных способностей на достойном уровне и возможность сохранять информацию в памяти, активно пользоваться своей памятью  - всё это невозможно без альфа-линоленовой кислоты. Также Омега -3 обладают защитными и противовоспалительными функциями. Они улучшают работу мозга, сердца,  глаз, снижают уровень холестерина, влияют на здоровье суставов, они являются отличными антиоксидантами. Они улучшают состояние при экземе, астме, аллергии, депрессии и нервных расстройствах, сахарном диабете, гиперактивности детей,  артрозе, раке …

По содержанию Омега-6 лидеры среди масел:

  • льняное — 44%
  • хлопковое — 44%
  • рыжиковое  - 38 %
  • кедровое  - 28 %
Для сравнения — в оливковом масле — 0% Омега-3 и Омега-6 имеют один очень важный недостаток – при нагревании жиров и при взаимодействии с воздухом они активно окисляются. Происходит образование большого количества токсичных окисей и свободных радикалов, негативно воздействующих на весь организм. Поэтому, если состав растительного масла богат Омега- 3 и Омега -6 — жарить на этом масле нельзя. И хранить его надо в темном, прохладном месте в закрытой таре.

Непонятно только, почему во всех магазинах бутылки подсолнечного масла стоят на стеллажах под лампочками! Обращайте внимание на сроки годности! Жарьте только на оливковом масле!

Взрослый организм человека может синтезировать сам только Омега-9.  А  Омега-3 и Омега-6 могут поступать только вместе с пищей.

Растительные масла, состав которых включает  все Омеги.    

                                            Омега-9/Омега-6/Омега-3.

  • Виноградное масло 25/70/1
  • Кедровое 36/ 38/18-28
  • Конопляное 6-16/65/15-20
  • Кунжутное  35-48/37-44/45-57
  • Льняное  13-29/15-30/44
  • Облепиховое 23-42/32-36/14-27
  • Ореховое 9-15/58-78/3-15
  • Подсолнечное 24-40/46-72/1
  • Рыжиковое 27/14-45/20-38
  • Соевое масло 20-30/44-60/5-14
  • Хлопковое 30-35/42-44/34-44
Поскольку уловить баланс потребления необходимых жирных кислот не очень просто, самое лучшее решение — это разнообразие. Не останавливайтесь на одном масле, попробуйте и другие! Фанаты оливкового масла, обратите внимания, что в нем  мало Омега-6, и совсем нет Омега-3, которые организм не умеет синтезировать сам. Разнообразьте рацион! Норма потребления растительного жира — не менее 30 грамм в сутки.

P.S.  Если же злоупотреблять Омегами, то можно заработать себе:

  • повышенное давление
  • сужение сосудов
  • снижение иммунитета
  • активизацию воспалительных процессов

Да, и ещё хочу уточнить, в статье рассматривался состав растительного масла, который можно употреблять во внутрь. Есть более ценные составы масел, которые можно наносить лишь на кожу.

Поделиться в соц. сетях:

prebiokosmetik.ru

«Омега-3» и «омега-6»: как, зачем и в каком виде употреблять жирные кислоты

Мы нередко слышим об их полезности или вредности. Настало время с помощью экспертов разобраться, как правильно употреблять жирные кислоты.

Мы нередко слышим о пользе рыбьего жира, «омеги-3» или «омеги-6», но эти понятия смешиваются в головах людей и далеко не все представляют, что они покупают в виде добавок.

Итак, это необходимые человеку жирные кислоты, которые самостоятельно организм либо не вырабатывает, либо вырабатывает в малых количествах. Проблемы со здоровьем могут начаться как от их недостатка, так и от переизбытка.

Многие люди, интересующиеся сегодня здоровым питанием, на вопрос о том, полезны или вредны жиры, выбрали бы скорее второй вариант ответа - но жиры бывают разными.

«Омеги» обладают широким действием на самые разные системы организма. Они служат источником энергии для клеток, регулируют работу сердца и сосудов, участвуют в образовании гормонов и усиливают их действие. Также эти кислоты регулируют процесс воспалений и могут даже предотвращать онкологические заболевания. Кроме того, как правило, они эффективно выводят «плохой» холестерин (который забивает сосуды) и одновременно повышают уровень «хорошего».

Есть два основных и взаимосвязанных показателя жиров в рационе - качество и количество. Урезав жиры ниже уровня нормы или потребляя их больше нормы, вы не сможете избавиться от лишнего веса.

«Омега-3» и рыбий жир: развенчиваем мифы

Еще в советский период была специальная государственная программа, согласно которой в детских садах детям обязательно давали рыбий жир. Для многих рыбий жир и «омега-3» синонимы, однако эта жирная кислота просто одна из составных частей рыбьего жира. Источником жирных кислот «омега-3» является не только рыбий жир, а и все растительные масла, хотя именно в нем их содержится больше всего.

В класс «омега-3» входят три особых незаменимых жирных кислоты:

​ альфа – линоленовая кислота, основным природным источником которой является льняное масло. Она обладает многими иммуностимулирующими и противовоспалительными свойствами рыбьего жира, хорошо защищает сердечно-сосудистую систему, уменьшая концентрацию холестерина и противодействуя тенденции тромбоцитов к агрегации, снижая кровяное давление.

​ эйкозопентеновая кислота - ЭПК, ею богаты рыба, обитающая в холодных северных водах, и рыбий жир.

​ докозогексеновая кислота - ДГК, она содержится в больших количествах рыбе, обитающей в холодных северных водах, и рыбьем жире.

Их основные полезные свойства:

​ Нормализация артериального давления,

​ Снижение уровня «плохого» холестерина,

​ Увеличение уровня «хорошего» холестерина,

​ Предотвращение сердечно-сосудистых и раковых заболеваний.

Всем ли полезно: «омега-3» для спортсменов и бодибилдеров

Одной из необходимых составляющих для диеты бодибилдера являются жиры. Безусловно, при составлении программ питания основное внимание уделяется белкам и углеводам, но и без жиров организм спортсмена не может полноценно функционировать. Хотя бы потому, что жиры являются смазкой для хрящей суставов.

Группа жиров «омега-3» в бодибилдинге является незаменимым помощником в ускорении обмена веществ, который способствует выводу из организма продуктов распада, образующихся после силовой тренировки. Еще один значительный плюс этой группы жиров - способность повышать выносливость.

Жирная кислота «омега-3» крайне необходима в спорте независимо от его вида, отметила врач высшей категории Наиля Миндубаева. Если этого вещества в рационе недостаточно, то результаты в спортивном зале будут ниже, чем могли бы быть. На сегодняшний день известны следующие эффекты «омега-3»:

∙ускорение метаболизма;

∙повышение чувствительности к гормону инсулину;

∙уменьшение вязкости крови, что снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы;

∙тонизирующий эффект;

∙повышение выносливости;

∙снижение аппетита и, соответственно, веса;

∙антикатаболическое воздействие;

∙улучшение кожи;

∙стимуляция синтеза гормонов, особенно, тестостерона.

Помимо перечисленного, «омега-3» — это отличный источник энергии.

Так сколько человеку требуется жиров, чтобы все нормально работало? Все зависит от того, какова масса тела человека, какова его физическая активность, что ожидает он от занятий бодибилдингом и так далее.

Дать можно всего лишь общие рекомендации. Например - вес мужчины, который занимается спортом 4 раза в неделю, 80 кг. Чтобы находиться в такой же форме, он должен потреблять в день около 2700 калорий. 25% должны составлять жиры — 675 калорий. Если знать, что калорийность одного грамма жира 9 калорий, то в день спортсмену достаточно 75 граммов жира. Из этого числа 90% жиров должны составлять жиры ненасыщенные, «хорошие жиры», такие как «омега-3» рыбный жир.

Сколько вешать в граммах

В скандинавских странах и сегодня в обязательном порядке все дети от 6 месяцев до 3-х лет получают «омега-3» в дозировке 900 мг в день.

Дозировка «омега-3» зависит от поставленной задачи:

∙для профилактики, укрепления здоровья и поддержки холестерина на нормальном уровне — от 1 до 1,5 г в день;

∙при занятиях силовыми видами спорта — от 2 до 3 г в сутки;

∙для похудения — 3-4 г в день.

Принимать «омега-3» и «омега-6» следует в соотношении 1:4, однако Россия — одна из тех стран, где у многих людей это соотношение равно 1:20, отметила врач.

Более развернутый ответ на эту тему предоставил врач-диетолог и фитнес-терапевт сети ALEX FITNESS Владимир Сударев.

При похудении потребление жира рекомендуется снизить, но никогда не исключать полностью, минимальная – доза в сутки 40г, оптимальными являются 60-70 г/сутки, очень важным является нормализация профиля поступающих жиров в идеале на долю насыщенных жиров должно приходиться от 30 до 50%, т.е. их количество в рационе понижаем: выбираем нежирные сорта мяса, срезаем видимый жир с мяса, выбираем снижающие количество жира методы приготовления пищи (варка, тушение, на пару), остальные 50-70% должны составлять моно- («омега-9») и полиненасыщенные жирные кислоты («омега-3», «омега-6»), в оптимальном соотношении 1:4.

Рекомендуемый уровень потребления ПНЖК семейства «омега-3» колеблется от 1-2г до 1-2% от общей калорийности рациона. Причем лучше всего комбинировать животные и растительные источники омега-3, так как желательно, чтобы организм получал около 30% - 40% «омега-3» жирных кислот именно с ЭПК и ДГК, а 60-70% за счет растительных источников «омега-3» содержащих витамин Е, который являясь антиоксидантом защитит организм от поврежденных и окисленных омега-3 жирных кислот. Причем такие свойства как снижение инсулинрезистентности, активация липолиза и снижение липогенеза, а также улучшение проницаемости клеточных мембран и ускорение метаболических процессов будут способствовать более эффективному снижению массы тела за счет жирового компонента.

При увеличенных физических нагрузках потребность в жирах возрастает до 100-140 г/сут в зависимости от вида тренировок, но профиль жиров стараемся выдерживать тот же. А противовоспалительные свойства «омега-3» позволят организму эффективнее восстанавливаться после тренировок и позволят тренироваться чаще. Омега-3 частично способствуют оздоровлению суставов и связок, облегчают болевой синдром при травмах, повреждениях и заболеваниях суставов, умеренно улучшают подвижность.

Но включая в свой рацион любой из источников кислот, не стоит забывать об основных правилах здорового питания: рациональность, умеренность, разнообразие. Только оптимальное соответствие калорийности индивидуальным потребностям, а также адаптированное соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов и других веществ в рационе принесут максимум пользы.

Где содержатся «омега-3» и «омега-6»

Жиры и масла, 100 г

Омега-6, г

Омега-3, г

Омега-3 : Омега-6

Кокосовое масло

1,800

0

нет Омега-3

Масло макадамии

2,400

0

нет Омега-3

Какао масло

2,800

0,100

1 : 28

Кубанское подсолнечное масло (содержание олеиновой кислоты 70% и выше)

3,606

0,192

1 : 19

Пальмовое масло

9,100

0,200

1 : 46

Оливковое масло

9,763

0,761

1 : 13

Масло лесного ореха

10,101

0

нет Омега-3

Масло авокадо

12,531

0,957

1 : 13

Масло льняного семени

12,701

53,300

1 : 0,2

Рапсовое масло

14,503

9,137

1 : 1,8

Шафранное масло (высокое содержание олеиновой кислоты)

14,350

0

нет Омега-3

Горчичное масло

15,332

5,900

1 : 2,6

Миндальное масло

17,401

0

  нет Омега-3

Арахисовое масло

31,711

0

 нет Омега-3

Масло отрубей риса

33,402

1,600

1 : 21

Кунжутное масло

41,304

0,300

1 : 137

Масло сое-бобов

50,293

7,033

1 : 7

Хлопковое масло

51,503

0,200

1 : 257

Масло грецкого ореха

52,894

10,401

1 : 5

Кукурузное масло

53,510

1,161

1 : 46

Масло зародышей пшеницы

54,797

6,901

1 : 8

Подсолнечное масло (обычное)

65,702

0

нет Омега-3

Масло виноградной косточки

69,591

0,100

1 : 696

Шафранное масло (обычное)

74,615

0

нет Омега-3

Содержание «омега-3» и «омега-6» в орехах и семечках

Продукт (порция 28г)

Омега-3  

Омега-6

Омега-3 :

Омега-6

Миндаль

0

0.5

нет Омега-3

Грецкие орехи

2.6

10.8

1 : 4

Семена льна

Семена чиа

1.8

4.9

0.4

1.6

1 : 0.22

1 : 0.33

Орехи пеканы

0.3

6.4

1 : 21

Фисташки

0.1

3.9

1 : 39

Тыквенные семечки

Семечки подсолнуха

0.1

0

5.4

10.4

1 : 54

нет Омега-3

Кунжут

0.1

6.7

1 : 67

Содержание «омега-3» и «омега-6» в морепродуктах

Рыба (порция 100 г)

Количество Омега-3 жирных кислот (г)

Количество Омега-6 жирных кислот (г)

Омега- 3 : Омега-6

Икра чёрная и красная

6,789

0,081

1 : 0,01

Скумбрия атлантическая свежая

2,670

0,219

1 : 0, 08

Лосось атлантический морской

2,586

0,172

1 : 0,06

Лосось атлантический, выращенный на ферме

2,506

0,982

1 : 0,39

Сельдь тихоокеанская свежая

2,418

0,192

1 : 0,07

Тунец свежий

0,243 — 1,664

0,010 -0,068

1 : 0,006 – 1 : 0,40

Скумбрия тихоокеанская свежая

1,614

0,116

1 : 0,07

Сардины атлантические

1,480

0,110

1 : 0,07

Лосось консервированный

1,323

0,152

1 : 0,11

Форель свежая

1,068

0,224

1 : 0,21

Рыба-меч

0,825

0,030

1 : 0,03

Устрицы

0,740

0,032

1 : 0,04

Палтус свежий

0,669

0,038

1 : 0,05

Морской угорь свежий

0,653

0,196

1 : 0,30

Креветки

0,601

0,028

1 : 0,05

Камбала

0,563

0,008

1 : 0,2

Морские моллюски

0,396

0,032

1 : 0,08

Морской гребешок

0,396

0,004

1 : 0,01

Треска тихоокеанская

0,221

0,008

1 : 0,04

«Омега-6»: противоречия кислот

Нашему организму для защиты от многих проблем и заболеваний необходима ГЛК – гамма-линоленовая кислота, а она образуется только из «омега-6» жирных кислот. Без этой кислоты организм не может синтезировать уникальное вещество – простагландин Е1, защищающий нас от сердечно сосудистых заболеваний, аллергии, преждевременного старения и даже рака.

Незаменимы «омега-6» и в косметологии – это непревзойдённое средство для упругости и чрезвычайной гладкости кожи, которое также избавляет от ломкости и слоистости ногтей.

В класс «омега-6» входят арахидоновая, линолевая, гамма-линоленовая кислоты.

Где искать

Главные источники «омега-6» - это растительные масла: пальмовое, соевое, рапсовое, подсолнечное. Кроме того, большое количество «омега-6» содержится в яйцах, орехах, выпечке, птице и многих других продуктах. Подробнее — см.таблицу.

Опасения

«Омега-6» в больших количествах может способствовать возникновению в организме воспалении, приводить к вспышкам экземы, акне и болей, связанных с артритом. Рекомендуем так составлять рацион, чтобы соотношение «омега-6» к «омега-3» было примерно 4 к 1. Предполагается, что омега-6 жирные кислоты также вызывают опухание артерий. Если это нарушение присутствует в организме длительное время, это может привести к проблемам со здоровьем, таким как, например, болезни сердца.

В отличии от «омега-3», арахидоновая кислота необходима для восстановления и роста скелетной мускулатуры. Она повышает выносливость, показатели и помогает в восстановлении. При грамотном подходе бодибилдеры вполне могут принимать соответствующие добавки.

Сколько и как: главное в пропорциях

Когда человек ведет активный образ жизни, у него возникает большая потребность в питательных веществах. «Так, если сравнивать тех людей, которые занимаются фитнесом, и тех, чья физическая активность минимальна, то первым требуется в 2 раза больше полиненасыщенных жирных кислот «омега-3» и «омега-6». Вообще соотношение «омега-6» к «омега-3» должно быть равно 4:1. Но если оно будет меньше 4, например 1:1, то это даже лучше», - отметил эксперт компании Herbalife Роман Мальков.

Россияне в большинстве случаев недополучают «омега-3» и перенасыщают свой рацион «омега-6» и «омега-9». «Пример очень прост: один из самых популярных продуктов – подсолнечное масло. В нем много «омега-6» и «омега-9» кислот, а вот «омега-3» – нет. Происходит дисбаланс в соотношении полиненасыщенных жирных кислот, о котором говорилось выше. При неправильном соотношении «омега- 3» и «омега-6» жиров пропадают их полезные свойства, в частности защитное действие на сердечно-сосудистую систему», - уточнил Мальков.

В нашем питании по-прежнему непозволительно большое место занимают животные жиры: много свинины, говядины, продуктов из них и очень мало рыбы, которая содержит значительные количества «омега-3» и «омега-6» жирных кислот, отметила врач Миндубаева. В России, кроме того, еще не сложилась культура потребления таких не совсем традиционных масел, как льняное, соевое, конопляное, масло грецкого ореха.

Дефицита в насыщенных жирах люди, как правило не испытывают, чаще приходится иметь дело с их избытком в рационе, рассказал диетолог Владимир Сударев. Ненасыщенные жирные кислоты имеют двойную связь между атомами углерода, при этом, если такая связь одна, то жиры называются мононенасыщенными или МНЖК ( это и есть жиры «омега-9»), если их много – полиненасыщенными или ПНЖК («омега-3» и «омега-6»). Так как дефицит «омега-9» и «омега-6» тоже редкость, за исключением радикальных диет с «полным» исключением жира из рациона (что крайне опасно и вредно), поговорим про «омега-3».

Эти жирные кислоты являются незаменимыми для человека, так как не синтезируются в организме и должны поступать в наш организм ежедневно и круглогодично. Важнейшими представителями этого класса являются: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозогексаеновая кислота (ДГК). ЭПК и ДГК могут образовываться в организме из ALA с помощью фермента Д6Д (дельта-6-десатуразы).

Удовлетворить потребность в этих веществах можно за счет включения в рацион таких продуктов - альфа-линоленовой кислоты (ALA): льняное масло, тыквенное масло, рапсовое масло, горчичное масло, масло грецкого ореха; льняное семя, семена тыквы, грецкие орехи, соевые бобы, фасоль, темно-зеленые лиственные овощи и источников эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозогексаеновой кислот (ДГК): жирная рыба: сельдь иваси, скумбрия, сардины, палтус и т.п. выловленная в море или БАД, содержащие «омега-3» (как рыбий жир и многие другие). Капсулированные БАДы обладают рядом преимуществ по сравнению с маслами, которые легко окисляются и повреждаются на кислороде воздуха и солнечном свете, теряя свои положительные свойства, приобретая негативные.

www.sovsport.ru

Пополни омега-3. Масло льняное — лучший вариант.

Масло из семян льна использовали греки и римляне. Гиппократ рекомендовал его использовать при болях в брюшной полости и воспалении слизистых оболочек. Махатма Ганди подчёркивал: „Везде, где семя льна едят регулярно, там люди наслаждаются лучшим здоровьем”. Современное питание практически не даёт организму кислоты омега-3! 

Льняное масло издавна используется в косметологии, народной медицине, машиностроении и строительстве (строительные материалы и при проведении реставрационных и отделочных работ). Оно является прекрасным дополнением для ваших повседневных блюд и обязательной частью здоровой диеты. Какие свойства у масла льняного и как его применять?

Льняное масло. Его свойства.

Возрождение льняного масла обусловлено его питательными свойствами. Масло обычно извлекается из семян с помощью процесса холодного прессования. Чем ниже температура прессования (выдавливания маслянистого вещества семян), тем лучше качество готового продукта. Оптимальная температура должна быть меньше 100 C.

Льняное масло имеет желтоватый цвет, оно плохо реагирует на высокую и слишком низкую температуру (оно превращается в мягкую массу), а срок годности после начала использования составляет около одного месяца.

После получения масла густые выжимки (шрот) используются в качестве корма для скота, а семя льняное часто используется для кормления кур. Льняное масло имеет непродолжительный срок годности, после чего высыхает и теряет свои ценные свойства. Когда нам удаётся купить бутылку льняного масла высокого качества, то мы можем быть спокойны за улучшение здоровья и самочувствия.

Льняное масло — это один из необычных продуктов. Его происхождением мы обязаны природе. Оно оказывает лечебное, ухаживающее, поддерживающее действие и помощь в правильном функционировании организма. Ежедневное применение этого чудесного жира, обеспечивает нам здоровье и сияющий вид. Это масло имеет отличные целебные, оздоровительные и профилактические свойства.

Льняное масло — это настоящая кладезь необходимых для здоровья микроэлементов. Льняное масло имеет некоторые отличительные особенности. Его легко отличить от других растительных масел. В масле есть немного миндального запаха и запаха грибов. Запах масла каждый человек воспринимает по-своему.

Помимо оптимальной пропорции жирных кислот (ненасыщенных) масло из семян льна имеет значительное количество витамина E, сильного антиоксиданта, который действует также, как своеобразный транспорт полезных веществ вглубь организма. Он позволяет коже оставаться красивой, здоровой и молодой. Льняное масло также содержит приличное количество кислоты омега-9.

Чтобы предотвратить преждевременное высыхание, продукты на основе льняного масла (масляные краски, шпатлёвка) следует хранить в герметичных контейнерах.

Химический состав и характеристики льняного масла.

Масло льняное – это светло-жёлтая или тёмно-жёлтая янтарная жидкость с запахом краски. Оно нерастворимо в воде и менее плотно, чем вода. Следовательно, плавает по воде. Содержит главным образом глицериды линоленовой, линолевой, олеиновой и пальмитиновой кислот.

Льняное масло реагируют с кислотами с выделением тепла. Может реагировать с воздухом достаточно быстро, чтобы вызвать воспламенение почти горючего материала, если тепло накапливается в невентилируемом пространстве (так называемое «самовозгорание» в жирной тряпке).

Контакт жидкости с глазами вызывает лёгкое раздражение. Длительный контакт с кожей может вызвать дерматит. Проглатывание больших порций льняного масла (более 30 г) оказывает слабительное действие.

Наиболее важными для нашего здоровья является наличие в масле жирных кислот омега-3, омега-6, омега-9.

Состав льняного масла примерно такой:

  • альфа — линоленовая кислота, ALA (омега-3) — около 58%,
  • линолевая кислота, LA (омега-6) — около 15%,
  • олеиновая кислота (омега-9) — около 17%,
  • насыщенные жирные кислоты — около 10%,
  • витамин Е,
  • лигнаны (фитогормоны).

100 г льняного масла имеет:

  • энергетическую ценность — 884 ккал,
  • насыщенных жирных кислот — 9 г,
  • полиненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6) — около 74 г,
  • мононенасыщенных жирных кислот (омега-9) — 18 г,
  • транс-жирных кислот — 0,1 г,
  • холестерина — 0 мг,
  • натрия — 0 мг,
  • углеводов — 0 г,
  • волокон — 0 г,
  • сахара — 0 г.

Натуральный витамин Е в масле находится в большом количестве. Имеются в масле минералы (калий, железо, цинк, фосфор, магний) и лецитин. Масло семян льна мало содержит белка, углеводов и клетчатки.

В 1 ст.л. льняного масла (14 г) содержится:

  • калорий — 126 ккал,
  • общий жир — 14 г,
  • омега-3 — 8 г,
  • омега-6 — 2 г,
  • омега-9 — 3 г.

Содержание жирных кислот в льняном масле.

Есть только две основные ненасыщенные жирные кислоты: LA (омега-6) и ALA (омега-3).

Основные представители групп омега жирных кислот:

Омега-3:

  • альфа-линоленовая кислота (ALA),
  • эйкозапентаеновая кислота (EPA),
  • докозагексаеновая кислота (DHA);

Омега-6:

  • линолевая кислота (LA),
  • гамма-линоленовая кислота (GLA),
  • арахидоновая кислота (АА).

Тройка в названии «омега-3» означает, что в составе этой группы находятся три кислоты: α-линоленовая кислота (ALA), докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA).

После приёма пищи человеческий организм преобразует ALA в EPA и DHA, которые могут быть им легче использованы. DHA и EPA обычно встречаются в рыбе, морепродуктах, в морских водорослях и рыбьем жире. Для младенцев и детей докозагексаеновая кислота, благодаря своим функциям, является главной жирной кислотой (она имеется в материнском молоке).

Содержание жирных кислот в масле льна такое (%):

Название кислоты

Вид кислоты

Процентное

содержание

миристиновая кислота  

насыщенные кислоты

0,1
пальмитиновая кислота 5,0
маргариновая кислота 0,1
стеариновая кислота 4,3
арахисовая кислота 0,2
докозановая кислота 0,1
линолевая кислота (омега-6) полиненасыщенная (ди-насыщенная) кислота 17,5
альфа-линоленовая кислота (омега-3) полиненасыщенная (три-насыщенная) кислота 50,9
эйкодадиеновая кислота полиненасыщенная (ди-насыщенная) кислота 0,2
пальмитолеиновая кислота  

мононенасыщенные кислоты

0,1
олеиновая кислота (омега-9) 20,7
октадекановая кислота 0,6
эйкоценовая кислота 0,2

Данные могут слегка колебаться из-за качества сырья. Льняное масло является полиненасыщенным веществом (68,6%). Мононенасыщенных кислот в нём 21,6% и насыщенных кислот 9,8%.

Ненасыщенные жирные кислоты – это сложные химические соединения. Физиологическая система человека способна производить насыщенные кислоты отдельно и с одной ненасыщенной связью (омега-9). Омега-9 не обладает способностью образовывать полиненасыщенные кислоты. Омега-9 может только удлинять химические цепи, для которых ей нужны простые соединения, поставляемые в качестве заменителей в пище.

Насыщенные жиры содержатся не только в маргарине и масле с горячим прессованием, но и в продуктах питания, поскольку они более устойчивы к хранению и, прежде всего, дешевле и легче производить.

Значение жирных кислот омега-3, омега-6, омега-9 в масле льна.

Рекомендуемая суточная норма омега-3 — 2 грамма. Омега-6 кислоты присутствуют в избытке в физическом теле. Это приводит к дисбалансу иммунного баланса и чрезмерной тенденции к воспалению тела и, следовательно, к вездесущим заболеваниям.

Источником омега-3 является кислота ALA. Она содержится в следующих продуктах: лён и его продукты, рапс, грецкие орехи, соя, зародыши пшеницы и зелёные листовые овощи. Оливковое масло, например, содержит менее 1% омега-3.

К сожалению, наши привычки питания характеризуются плохо сбалансированным запасом омега-3, 6 и 9. Это связано с популярностью на нашей кухне следующих родников жирных кислот:

  • омега-6: маргарин, растительные масла из сои, кукурузы, подсолнечника, фаст-фуды;
  • омега-9: рапсовое масло и оливковое масло.

Жирные кислоты есть в ореховом, кунжутном, подсолнечном, кукурузном и тыквенном маслах.

В магазинах здоровой пищи вы можете купить так называемые яйца омега-3 (от кур, питающихся специальным кормом: либо льняным, либо морскими водорослями).

Жирные кислоты омега-3 являются важным элементом почти всех мембран клеток. Из-за этого, надо обеспечивать ими в достаточном количестве наше тело.

Богатое содержание омега-3 и омега-6 в масле льна имеет немаловажное значение. Наш организм эти кислоты не может производить. Они должны быть поставлены вместе с пищей. Они необходимы для нормального транспорта липидов крови, особенно холестерина и снижают его общий уровень.

Семейство омега-6 кислот включает: гамма-линоленовую кислоту (GLA) и арахидоновую кислоту (АА), которые наш организм может производить из линолевой кислоты. Наибольшую ценность и биологическую активность представляют те кислоты, которые относятся к омега-3.

Однако омега-3, которые содержатся в льняном масле, очень чувствительны к окислению. Поэтому это масло имеет короткий срок хранения и должно храниться в особых условиях даже на стадии распределения.

Пропорции жирных кислот для здоровья.

Для нашего организма важны пропорции омега-3, 6 и 9. В масле льняном они близки к идеалу и составляют 4:1:1. Масло льняное – это лучший родник омега-3, поэтому стоит ежедневно употреблять небольшие порции льняного семени или льняного масла. При их употреблении лучше отказаться от животных жиров.

Научные медицинские публикации показывают, что правильное соотношение жирных кислот омега-3 к омега-6 должно быть меньше 1:5. И здесь мы приходим к тревожным наблюдениям.

Для поддержания хорошего состояния здоровья необходимо в ежедневном рационе правильная пропорция омега-3 к омега-6. Идеальные здоровые пропорции примерно 1:3. В Японии считается оптимальным это соотношение 1:4, в Швеции – 1:5. Наше ежедневное питание имеет 1:20 — 1:50 (много омега-6 и мало омега-3).

В результате такого питания мы повышаем холестерин в крови, увеличиваем вязкость крови и рискуем получить атеросклероз, инфаркт и другие заболевания сердца и сосудов.

Из-за жирных кислот омега-6 образуются провоспалительные соединения. Поэтому, когда в организме наблюдается их непрерывный избыток, это может привести к воспалению и аллергиям, иммунному дисбалансу, чрезмерному делению раковых клеток.

Омега-3 кислота работает противоположным образом. Она трансформируется в противовоспалительные соединения и останавливает деление раковых клеток. Обе кислоты сражаются за одни и те же ферменты. Вот почему их доля так важна. Чем выше соотношение омега-3 к омега-6, тем меньше вероятность получить распространённые хронические болезни.

Омега-3 жирные кислоты, поставляемые в льняном масле, направлены на улучшение соотношения с кислотами омега-6. Поэтому мы можем сказать с уверенностью, что льняное масло рекомендуется всем, кто хочет сохранить хорошее здоровье. Потребление 1-2 столовых ложек масла льна в день предотвращает развитие заболеваний.

Содержание ценных кислот омега-3 и омега-6 в организме стоит проверять. В случае плохого качества льняного масла отношение омега-6 к омега-3 может составлять до 35:1.

Доля олеиновой кислоты (омега-9) в масле льняном составляет 23% от общего состава, что аналогично большинству растительных масел. Обильным запасом мононенасыщенной олеиновой кислоты обладает оливковое масло и рапсовое масло (75% и 62% соответственно).

Важным вопросом с точки зрения нормализации холестерина является также содержание насыщенных жирных кислот, которые повышают его концентрацию в крови. Масло из льна имеет больше этих неблагоприятных жиров, чем масло, полученное из рапса.

Незаменимые ненасыщенные жирные кислоты (EFA) представляют собой строительный материал клеточных мембран, выполняют функцию гормонов и межклеточных взаимодействий информаторов. Эти жирные кислоты также имеют лечебные свойства, в частности, снижают уровень холестерина, благотворно влияют на иммунную и нервную системы, предотвращают болезни сосудов и сердца, оказывают противовоспалительное действие.

EFA стимулируют метаболизм, укрепляют защиту кожи, способствуя её лучшему увлажнению и жирности. Используются для синтеза биологически активных веществ, регулирующих кровяное давление, работу сердца, сосудов, центральной нервной системы и периферии.

Льняное масло особенно рекомендуется как ценный компонент рациона практически для каждого и в качестве основы диеты для спортсменов и диеты доктора И. Будвиг.

Влияние омега-3 на наше здоровье.

Дефицит омега-3 кислот в рационе способствует многим заболеваниям (рак, воспаление, аллергия, детская гиперактивность и другие). Если кислоты омега-3 недостаточно, могут быть видны отшелушивание кожи, поражения кожи, более низкая устойчивость к инфекции, повышенная жажда, дефицит тромбоцитов, гипертония, бесплодие и удержание роста у детей.

Омега-6 и омега-3 относятся к группе полиненасыщенных кислот, то есть тех, которые имеют не менее 2-х двойных связей между атомами углерода. Разница между ними, выраженная так называемым омега, относится к месту, где первая двойная связь происходит в углеродной цепи. А в случае кислот омега-3 — первая двойная связь происходит после третьего атома углерода. Для омега-6 эта связь находится только на шестом атоме углерода.

Самыми важными для нашего здоровья и жизни являются кислоты EPA и DHA, и эйкозаноиды из семейства омега-3. Человек может производить их сам, но при условии, что он потребляет жирную кислоту ALA — прародителя семейства омега-3. Из неё наш организм может продуцировать EPA кислоту, из EPA, в свою очередь, DHA и омега-3 эйкозаноиды.

Теоретически, можно производить кислоты омега-3 в печени из омега-6 кислот, но на практике мы все заряжены различными токсинами. Организм не может справиться с изменением положения двойной связи, что является ключевой реакцией в такой трансформации.

В настоящее время более 2000 научных исследований сосредоточены на влиянии омега-3 на организм человека. Они показывают, что отсутствие правильного количества омега-3 в организме связано со следующими заболеваниями:

  1. эмоциональные проблемы — депрессия, агрессия, гиперактивность ребёнка,
  2. метаболические проблемы — ожирение, диабет,
  3. рак,
  4. психические проблемы — дислексия, нарушения памяти, болезнь Альцгеймера,
  5. сердечно-сосудистые проблемы — сердечные заболевания, атеросклероз,
  6. проблемы иммунной системы — аллергии, склонность к частым воспалениям,
  7. дерматологические проблемы — экзема, утолщение кожи, потрескавшиеся пятки ног,
  8. желудочные проблемы — неправильная секреция пищеварительных соков,
  9. гормональные проблемы — гормональная дисрегуляция,
  10. проблемы нервной системы, в том числе дефекты органов чувств (в основном из-за неисправности нейротрансмиттеров).

DHA особенно важна для правильного функционирования мозга, который на 60% коры головного мозга основывается на этой жирной кислоте. DHA используется для создания нейротрансмиттеров. Это затрагивает, помимо прочего, умственные способности в широком смысле этого слова. Кроме того, это строительный блок для производства гормонов счастья, серотонина и дофамина.

Люди, страдающие эмоциональными расстройствами и тяжёлой депрессией, имеют очень низкий уровень DHA в крови. Одним из препаратов для депрессивных состояний в древние времена было потребление пациентами мозговых оболочек животных, богатых омега-3.

EPA определяет правильный синтез эйкозаноидов, которые отвечают за антитромботические и противовоспалительные эффекты, препятствуют развитию злокачественных опухолей и уменьшают сокращаемость кровеносных сосудов. DHA и EPA содержатся в рыбьем жире, масле подсолнечника, сои, хлопка, кукурузы, льна тыквы и оливок.

Особое терапевтическое значение представляет собой кислота GLA, которая содержится в масле из семян примулы, огуречном и чёрной смородины. GLA оказывает регулирующее действие и улучшает лечение следующих заболеваний:

  • нарушения эндокринных желёз (ожирение, диабет, предменструальный синдром),
  • нарушения иммунной системы (рецидивирующие инфекции дыхательных путей; хроническое воспаление печени и пищеварительного тракта; хронические кожные заболевания, такие как экзема, угри, псориаз; аллергические заболевания и ревматоидный артрит),
  • нарушения метаболизма жиров (атеросклероз, заболевания мозга, гипертония и ишемическая болезнь сердца),
  • нарушения работы ЦНС (гиперактивность детей и взрослых, начальное лечение рассеянного склероза).

Факторы, снижающие уровень кислот омега-3 в организме.

К факторам, снижающим уровень омега-3 относятся:

  • избыток потребляемых жирных кислот омега-6 к омега-3,
  • потребление алкоголя резко истощает накопленные ресурсы DHA,
  • отсутствие витаминов и минералов для улучшения метаболических процессов, таких как: витамины группы В, необходимые для нормальных биохимических изменений; жиры и витамин Е, защищая все ненасыщенные кислоты от оседания после потребления,
  • возраст (в стареющем организме меньше ферментов, необходимых для нормального ферментативного метаболизма, включая D4-десатуразу, которая необходима для правильного синтеза DHA из EPA).

Чрезмерное потребление омега-6 способствует увеличению воспаления в организме. В многочисленных исследованиях (в том числе исследований доктора И. Будвиг) показано влияние омега-6 на развитие и увеличение раковых клеток, а омега-3 эффективно замедляет развитие рака и даже лечат его.

Пищевые свойства 10-градусного льняного масла.

Мы едим разные масла, не зная, что они различаются по питательной ценности. Они по-разному влияют на наше здоровье. Всего несколько лет назад каждый жир считался нежелательным элементом питания. Сегодня мы возвращаемся к нежелательным (животным) и «здоровым» (растительным и рыбьим) жирам.

Льняное масло производится по уникальной холодной технологии. Сразу после прессования семян масло течёт в холодильную камеру. Продажа и хранение осуществляются исключительно из холодильников. Отсюда и 10-градусное название. Это отличный пищевой продукт. Ключевой компонент 10-градусного масла – это ALA из группы омега-3.

В настоящее время мы употребляем много насыщенных жиров и омега-6. Омега-3 встречаются в природе гораздо реже. Омега-3 очень нестабильны, они быстро окисляются и теряют свои свойства для здоровья. Они встречаются только в свежей и необработанной пище.

Льняное масло, хранящееся в холодильнике, может стать мутным, или на дне бутылки может появиться естественный осадок вощённого воска. Это естественное явление.

10-градусное льняное масло содержит более 70% незаменимых жирных кислот (EFA). EFA организм не вырабатывает, поэтому они должны поставляться с ежедневной пищей. Из этих EFA приблизительно 60% представляют собой омега-3 в виде ALA.

Льняное масло является самым богатым растительным ресурсом кислот из группы омега-3. Другие пищевые масла содержат незначительное количество этого ингредиента.

Пользуясь льняным маслом, мы предоставляем нашему организму ценные омега-3, относящиеся к основным жирным кислотам (EFA). Эти кислоты имеют много важных функций в нашем организме. Именно из-за содержания незаменимых жирных кислот масло льна рекомендуется:

  • беременным женщинам;
  • детям для надлежащего роста и развития;
  • людям, которые поддерживают надлежащий уровень холестерина в крови;
  • пожилым людям;
  • людям, которые заботятся о правильном наличии омега-3 в рационе;
  • людям, которые используют диету доктора И. Будвиг или другую диету, в которой рекомендуется потреблять масло с высоким содержанием омега-3.

Масло льняное — это здоровый продукт из льна.

Лучшие источники омега-3. Рыбий жир или льняное масло? (видео)

Омега-3 в льняном масле (видео).

Что лучше молотое семя льна или льняное масло?

Позаботьтесь о своём здоровье! Употребляйте в пищу омега-3 и будьте здоровы!

put-k-zdorovyu.ru

Восемь важных фактов о полезном и вредном масле

Мы постоянно твердим про «натуральные жиры», но не уточняем, о чем, собственно, речь. Все ли масла одинаково полезны, и если нет, то какие нужны в первую очередь? С тем, что транс-жиры — полученные промышленным способом маргарины и все такое прочее — это зло, все уже давно определились. Война со сливочным маслом и другими животными жирами тоже закончилась полной победой оных (вот тут, кстати, кто-то заботливо выложил полную копию эпохального текста из журнала Time). Пришло время перейти от азов к материям хоть и более тонким, но не менее важным, а именно — к полиненасыщенным жирным кислотам омега-3 и омега-6.

Про них каждый из нас слышал на уроках химии в школе, про них часто пишут в изданиях про зож, и мне лично всегда казалось, что разговоры про хорошие и плохие полиненасыщенные жирные кислоты — немного от лукавого. Ну то есть, здравый смысл подсказывает, что в природе все устроено гармонично, и если в ней есть и то, и другое, то уж как-нибудь человечество за миллионы лет приспособилось переваривать и то, и другое.

Но мы, как говорит профессор Роберт Люстиг, не верим в здравый смысл, потому что он часто ошибается. Есть несколько важных фактов, необходимых для понимания ситуации.

Факт первый: нашему организму нужны Омега-3 жирные кислоты и он не умеет их создавать

Это значит, что нам необходимо получать их с едой, иначе мы не можем быть здоровы. Все клетки нашего тела, и особенно мозг, нуждаются в Омега-3, чтобы строить свои оболочки и внутренности (органеллы). Самые качественные омега-3 жирные кислоты, состоящие из длинных цепей (называются EPA и DHA) — в основном содержатся сегодня в жирной рыбе (и в дикой рыбе их больше, чем в искусственно разведенной), а также в мясе животных, которые паслись на диких лугах.

Факт второй: мясо дикой рыбы, свободно пасущихся счастливых коров и куриц содержит больше качественных Омега-3

Почему так уж важны биографические подробности скотины, птицы и рыбы? Все дело в том, что состав жирных кислот в плоти животного очень зависит от того, что это животное ест. В комбикормах мало Омега-3 жирных кислот (там как раз больше Омега-6 о которых позже), а в свежей траве и водорослях — гораздо больше. В растениях содержатся короткие цепочки Омега-3, которые животные перерабатывают и превращают в длинные (более полезные для нас с вами).

Кстати, в овощах и растительном масле (например, подсолнечном), которые едим мы с вами, тоже есть Омега-3, но, во-первых, их там меньше, чем в той же рыбе, а во-вторых, как мы уже сказали, растительные Омега-3 состоят из более коротких цепочек и потому менее пригодны в качестве материала для строительства клеток человеческого тела.

Факт третий: омега-6 жирные кислоты участвуют в воспалительных процессах, а Омега-3 — противовоспалительных

Омега-6 — это близкие родственники Омега-3, но с менее приятным характером. Эти жирные кислоты содержатся преимущественно в семенах и орехах, соответственно, в хлебе и всем мучном, в хлопьях и, например, подсолнечном масле довольно много этих самых Омега-6. И именно они участвуют в воспалении. Собственно, в этом нет ничего плохого, потому что воспаление — это важный процесс, без него не бывает восстановления повреждений. Мышечная боль после нагрузок — это микровоспаление, необходимое для роста и укрепления волокон. Без воспаления не бывает заживления ран и много еще чего, но длительное воспаление наносит вред. На самом деле, воспаление — это очень распространенный процесс и ключевой элемент многих тяжелых болезней: инфаркт и атеросклероз артерий, метаболический синдром, диабет, артрит, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака — все это отчасти воспалительные заболевания. Омега-6 жирные кислоты легко реагируют с кислородом, образуя свободные радикалы, которые и повреждают разные части клеток, что приводит к воспалению и онкологии.

Слишком много Омега-6 жирных кислот, которые ассоциируются с воспалением, — это вредно. С другой стороны, замечено, что Омега-3 обладают противовоспалительным действием.

Факт четвертый: в современной еде баланс между полезными Омега-3 и неполезными Омега-6 сдвинут в пользу последних

Соответственно, если мы договоримся, что Омега-6 участвуют в воспалении, а Омега-3 — его, наоборот, гасят, то организму нужен баланс первого и второго. По крайней мере, таковы сегодняшние представления о здоровом питании. И проблема как раз в том, что в современном рационе обычного горожанина баланс нарушен — и мы едим на порядок больше «неполезных» Омега-6, чем «полезных» Омега-3.

Вот на этой картинке из блога Андреаса Энфельдта видно, откуда берется этот дисбаланс:

Животные, жир которых мы потребляем, едят комбикорма, богатые Омега-6, соответственно, и мясо их содержит больше Омега-6. Дикую рыбу, яйца от «счастливых» несушек и мясо мирно пасущихся на лугах коров — это редкая и довольно дорогая еда, почти роскошь по нашим временам. Но еще хуже то, что маргарины и растительные масла, на которых производится львиная доля промышленной еды, почти не содержат омега-3, в основном в них омега-6. В результате современный западный человек ест примерно в 16 раз больше Омега-6, чем Омега-3.

По данным доктора Стефана Гиена (Stephan Guyenet) который много лет изучал образ жизни и питание неиндустриальных сообществ, живущих естественной жизнью и питающихся натуральной естественной едой, здоровое соотношение Омега-6 и Омега-3, составляет от 4:1 до 1:4. Например, у африканских охотников и собирателей, которые едят в основном мясо животных, это соотношение 2:1 или 4:1, а у инуитов, питающихся рыбой, наоборот, 1:4 в пользу Омега-3.

Факт пятый: баланс жирных кислот был нарушен в течение последних 50 лет

Собственно, технологии, из-за которых в нашей еде в 16 раз больше Омега-6, чем Омега-3, появились ближе к середине 20 века, и с тех пор потребление разных таких масел и их производных неуклонно шло в гору. Вот, например, как изменилось потребление разных масел в Америке за сто лет (на соевое масло обратите внимание):

А вот на этом графике видно, как в соотношении разных жирных кислот в абдоминальном жире человека вырос процент линолевой жирной кислоты (относится к Омега-6 кислотам):

И, наконец, график, иллюстрирующий, к чему это все приводит: устойчивая связь между Омега-6 в мембранах клеток и сердечно-сосудистыми заболеваниями Источник

Было неоднократно доказано (здесь, здесь и здесь), что если заменить в рационе насыщенные животные жиры маслом, богатым Омега-6 кислотами, риск сердечно-сосудистых заболеваний заметно растет. Омега-3 обладают обратным эффектом — снижают риск сердечно-сосудистых болезней (вот, вот и вот)

Сердцем и сосудами дело не ограничивается: есть данные, что потребление Омега-6 связано с депрессией и даже насилием, а омега-3, наоборот, помогает при биполярном расстройстве, депрессии и даже, кажется, шизофрении.

Факт шестой: не все растительные масла одинаково полезны 

Без лишних слов, вот график, на котором все очень доходчиво (Источник):

(в порядке сверху вниз: рапсовое, сафлоровое, льняное, подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое, арахисовое, хлопковое, сало, пальмовое, сливочное, кокосовое)

В таблице, кроме Омега-3 и Омега-6 есть также олеиновая кислота (Омега-9 ) — это в целом полезное соединение, однако не то, чтобы ее нам жизненно необходимо получать с пищей, поскольку Омега-9 кислоты наш организм способен синтезировать сам по мере необходимости.

Как видно на этой интересной картинке, сливочное масло, кокосовое и пальмовое масло содержат относительно немного Омега-6 жирных кислот. А вот подсолнечное, кукурузное и соевое масло — гораздо хуже. Важный вывод из всего вышесказанного:

Полезно: льняное, оливковое, рапсовое, сливочное, кокосовое, пальмовое

Вредно: подсолнечное, кукурузное, соевое

Важное замечание: даже «полезные» растительные масла обязательно должны быть качественные, холодного отжима. Особенно это относится к рапсовому маслу, которое при «обычном» процессе проходит серьезную химическую обработку. Такие масла дороже, но это как раз тот случай, когда экономия вредна для здоровья. Но даже самого экологически чистого рапсового и оливкового масла надо есть в меру, чтобы не перебрать Омега-6. И избегайте продуктов, в состав которых входит неспецифицированное «растительное масло». Опыт подсказывает, что когда производители используют дорогие и полезные ингредиенты, они обязательно их указывают, а когда дешевые и вредные — зачастую скрывают их за туманными формулировками.

Тут возникает логичный вопрос: как же быть с тыквенными и подсолнечными семечками, а также орехами, в которых тоже много Омега-6? Их можно не бояться: во-первых, это цельные продукты, в которых помимо жирных кислот есть много еще чего полезного (клетчатка, например). Во-вторых, мы ведь вряд ли съедаем много орехов или семечек, тем более, что в них есть немалая порция углеводов, которые мы стараемся избегать.

Факт седьмой: налегаем на животные жиры, которые содержат много Омега-3

Собственно, главный простой итог длинного чтения — это ответ на вопрос, что же, собственно, нужно есть. Помимо полезного сливочного, пальмового, кокосового и оливкового масла нужно есть рыбу — желательно выловленную, а не выращенную — и фермерское мясо и птицу — от животных, что жили счастливой жизнью, вольно паслись на лугах и прекрасно себя чувствовали. Понятно, что это требует некоторых усилий и дополнительных затрат (пойди еще найди эту фермерскую говядину), но результат явно стоит: судя по научным данным, потраченное время и деньги обернутся здоровьем и лишними годами жизни.

Факт восьмой: не стоит делать ставку на БАДы

Некоторые диетологи настоятельно рекомендуют покупать биологические добавки Омега-3, чтобы восполнить баланс жирных кислот и ссылаются на некоторые научные данные. Проблема в том, что эффективность этих капсул доказывается. как правило, на деньги производителей. А независимые исследования часто эту эффективность опровергают. Есть большой корпус исследований, которые показывают, что в этом нет особого смысла (например, вот большое когортное исследование, а вот фичер в американском Forbes, обобщающий несколько других работ с аналогичным выводом). Короче, снова капитан очевидность: никакие блестящие капсулы не заменят нормальной здоровой еды.

Магазин LCHF-продуктов

Читайте также:

Купить кокосовое масло онлайн

Реабилитация холестерина: почему натуральная жирная еда полезна и безопасна

Насколько жирная еда и LCHF опасны для печени?

Главная причина лишнего веса и главная ошибка века

Полезный крахмал: он все-таки есть… и он нам очень нужен!

lchf.ru


Смотрите также