Омега 3 в каких маслах содержится


Омега-3 в продуктах, польза омега-3 для организма

Жирные кислоты омега-3 необходимы организму для правильного функционирования центральной и периферической нервных систем, для нормальной работы сердца. Кроме того, они входят в структуру мембран клеток.

Ученые обратили внимание, что жители Крайнего Севера редко страдают атеросклерозом, болезнями сердца. Как оказалось – из-за того, что уровень холестерина у них редко бывает выше нормы. Исследователи сделали вывод, что происходит это благодаря большому количеству рыбьего жира, который эскимосы употребляют в пищу. Оказывается, жирные кислоты омега-3, содержащиеся в нем, обладают способностью снижать уровень триглицеридов и холестерина. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПЖК), которые относятся к группе омега-3, не имеют свойства вырабатываться организмом, поэтому поступают в него только извне.

Оглавление: Для чего нужны ПЖК омега-3 Влияние омега-3 на организм Продукты, содержащие омега-3 В каких продуктах содержится отмега-3 Пищевые добавки омега-3

Для чего нужны ПЖК омега-3

Омега-3 жирные кислоты оказывают биорегуляторное действие на организм, способствуют выработке биологически активных эйкозаноидов (тканевых гормонов), участвующих во всех биохимических процессах в клетках.

ПЖК омега-3 являются структурными единицами мембран клеток (мозга, органов зрения, половых).

Обратите внимание: при необходимости жирные кислоты могут расщепляться с выделением энергии. Именно поэтому отложенные в запас они являются энергетическими депо организма.

Влияние омега-3 на организм

Эти кислоты регулируют свертываемость крови, снижают уровень холестерина, особенно липопротеидов низкой плотности, фракции, которая имеет значение в развитии атеросклеротических бляшек на стенках сосудов.

Действуя на сердечнососудистую систему, омега-3 вызывают расширение просвета сосудов, попадая в клетки сердца, улучшают сократительную функцию миокарда. Таким образом, снижается риск инфарктов миокарда, инсультов мозга, атеросклероза сосудов.

В нервной системе омега-3 способствует нормализации передачи импульсов, а также регулирует обмен гормона – серотонина, играющего важную роль в стабильном состоянии психики, уменьшая возможность развития депрессии.

Со стороны иммунной системы обладают функцией снижения воспалительных процессов и особенно важны в профилактике развития аллергических заболеваний.

В костно-мышечном аппарате омега-3 участвуют в процессе поддержания эластичности суставов, уменьшают интенсивность болей при патологических процессах.

Обратите внимание: омега-3 тяжело усваиваются организмом, и в избытке могут послужить причиной панкреатита  (заболевания поджелудочной железы). Поэтому, людям, страдающим заболеваниями ЖКТ, следует употреблять продукты богатые этими жирными кислотами с осторожностью.

Продукты, содержащие омега-3

Суточная потребность омега-3 жирных кислот составляет от 1 до 2,5 г.

Виды омега-3 жирных кислот:

  • эйкозапентаеновая (ЭПК);
  • докозагексаеновоая (ДГК);
  • альфа-линоленовая (АЛК).

Первые две содержатся в морской рыбе и морских животных (млекопитающих), а третья – в растениях. АЛК для организма не играет особой роли, но из нее могут синтезироваться первые два вида омега-3 (ЭПК и ДГК).

В каких продуктах содержится отмега-3

Главный продукт, содержащий этот вид жирных кислот – морская рыба. Очень важно, чтобы это была рыба именно выловленная в море, а не выращенная в рыбных фермерских хозяйствах. Отличие связано с ее способом питания. Цивилизованное выращивание использует комбинированные рыбные корма, а в естественных условиях рыбы питаются морскими водорослями, которые и являются главным «поставщиком» омега-3 для них.

При приготовлении блюд важно помнить, что тепловая обработка, особенно жарка, разрушает жирные кислоты, поэтому в качестве источника омега-3 следует употреблять рыбу в слабосоленом варианте. При этом следует учитывать, что в таком виде это блюдо не показано людям, страдающим гипертонической болезнью, а также разными формами сердечной и почечной недостаточности.

Больше всего омега-3 содержится в скумбрии: до 50 г на 1 кг веса. В сельди до 30 г на 1 кг, в лососе до 14 г на 1 кг. В меньшей степени эти нежирные кислоты присутствуют в мясе тунца, форели, палтуса. Из планктона источником омега-3 могут выступать креветки.

За сутки объем необходимых кислот обеспечивает съедание 100-200 г рыбных продуктов.

Другим источником омега-3 нежирных кислот являются морские млекопитающие – тюлени, сирены, моржи и др. Но по причинам недоступности мяса этих животных этот источник рассматривается теоретически.

Также омега-3 содержится в куриных яйцах, мясе домашних животных. Конкретное содержание в этих продуктах нежирных кислот зависит от качества корма. Чем больше животные употребляют в пищу естественных кормов, тем больше в них омега-3. Комбикорма эти кислоты практически не содержат.

Обратите внимание: нежирные кислоты малоустойчивы и недолговечны, поэтому любой вид порчи продукта приводит к уменьшению их количества.

Находящаяся в растениях альфа-линоленовая кислота более стабильна, чем ее животные аналоги.

Среди растений наиболее важное значение принадлежит льняному маслу и семенам. Масло по вкусу несколько горьковато, но это не является признаком его порчи.

Путь получения – холодный отжим, так как при повышенных температурах альфа-линоленовая кислота разрушается. Масло следует добавлять в холодные блюда, салаты, чтобы оно не теряло своих ценных свойств.

На втором месте среди растительных продуктов с высоким содержанием омега-3 следуем выделить грецкие орехи, тыквенные семечки, соевое масло. Также источником нежирных кислот является оливковое и рапсовое масло.

Источником омега-3 является спаржа  и фасоль.

Зеленые растения. Среди этой группы источников омега-3 находятся – петрушка кудрявая, укроп пахучий (огородный), кинза.

Из листовых на первом месте выделяется портулак огородный – популярный в кухнях стран средиземноморского климата. Это растение добавляется в салаты. У нас он произрастает на юге как сорняковое растение. На огородах не требует какого-либо особого ухода, очень неприхотлив. Служит прекрасным естественным кормом для домашней птицы, которая охотно его поедает.

Содержание омега-3 в некоторых растительных продуктах:

  • семена льна – 23 г на 1 кг;
  • грецкие орехи – до 7 г на 1 кг;
  • фасоль, бобы, соя, ростки овса – до 1.5 г на 1 кг;
  • пшеничные ростки – до 0,7 г на 1 кг.

Хумус – своеобразное пюре, приготовленное из нута (бараньего гороха) и тхины (кунжутной пасты). В это блюдо добавляется чеснок, лимон и оливковое масло.

В магазинах диетических продуктов можно приобрести семена чиа (испанского шалфея). Зерна этой культуры известны с давних пор. Помимо омега-3 кислот в их состав входят лигнаны, специфические антиоксиданты, обладающие антиканцерогенным эффектом и свойствами эстрогенных гормонов. Их можно добавлять в разные продукты, а также использовать в пищу масло.

Пищевые добавки омега-3

В случае отсутствия возможности доступа к естественным источникам омега-3, или по каким-то другим причинам, можно использовать пищевые добавки омега-3, выпускаемые в виде капсульных форм.

В капсулах выпускается и рыбий жир, масло льна. Также созданы отдельные препараты кислот ЭПК и ДГК.

Особенно удобен прием этих лекарственных форм больными средних и тяжелых стадий заболеваний (инфарктом миокарда, инсультом, тяжелыми стадиями гипертонической болезни).

Приемом капсул можно упростить задачу лечения, в случаях заболеваний соединительной ткани, имеющих аутоиммунный характер – системной красной волчанки, ревматоидного артрита, склеродермии и т.д.

Капсульные формы окажут пользу больным, страдающим депрессивными расстройствами.

Как видим, у каждого человека есть возможность не допускать у себя недостаточность омега-3 нежирных кислот. Достаточно просто правильно организовывать свое питание, не забывать о возможностях выращивания на собственных огородах указанных выше растительных источников омега-3 и многие проблемы здоровья будут решены. 

Лотин Александр, медицинский обозреватель

10,386 просмотров всего, 5 просмотров сегодня

(173 голос., средний: 4,66 из 5) Загрузка...

okeydoc.ru

Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 – это уникальный источник жизненных сил и полезных веществ для организма. Именно Омега-3 улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и мозга. В настоящее время диетологами был зафиксирован недостаток Омега-3 в рационе человека, поэтому сегодня незаменимым кислотам класса Омега уделяется повышенное внимание в диетологии: создаются специальные сбалансированные диеты, выпускаются соответствующие медицинские препараты и БАДы.

Продукты богатые Омега-3

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Рыбий жир 99,9 г Льняное семя18,1 г Печень трески15 г Рапсовое масло10,3 г Оливковое масло9 г Конопляное семя8,1 г Грецкие орехи6,8 г Скумбрия5,3 г Тунец3,2 г Сельдь3,1 г Форель2,6 г Лосось2,3 г Палтус1,8 г Соевые бобы сухие1,6 г Зародыши овса1,4 г

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 считаются незаменимыми, так как организм не способен их синтезировать. Поэтому на помощь организму приходят омега-содержащие продукты, которые восполняют потребность организма в таких веществах.

К классу незаменимых жирных кислот (НЖК) Омега -3 относятся такие вещества как альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК).

Эти кислоты растительного и животного происхождения. Так АЛК содержится в семени льна, конопли, тыквенных семечках, грецких орехах и листовых овощах. ЭПК и ДГК являются незаменимыми кислотами животного происхождения. Они содержатся в жирной океанической рыбе, включая лосось, сардины и тунца.

Кроме того, Омега-3 организм может получить из оливкового масла, авокадо, различных орехов и семян. Но первым источником Омега-3 в диетологии все же считают рыбу и морепродукты. Исключение составляет рыба, выращенная в искусственных водоемах, и питающаяся преимущественно комбикормом.

Суточная потребность организма в Омега-3

У современного человека медиками была выявлена такая особенность: дисбаланс Омега-3 и Омега-6 в организме приобретает массовый характер. Причем чаще всего наблюдается избыток НЖК класса Омега-6 при существенном недостатке Омега-3. В идеале соотношение Омега 6 к Омега-3 в организме должно соответствовать пропорции 2:1. Рапсовое масло было признано одним из самых гармоничных продуктов в плане баланса НЖК.

Суточная потребность в Омега-3 составляет от 1 до 2.5 граммов в день. Это зависит от состояния здоровья организма. При проблемах с сердечно-сосудистой системой, нарушениях работы мозга (частые депрессии, болезнь Альцгеймера) медики, как правило, рекомендуют увеличить Омега-содержащие продукты в рационе питания.

Суточную потребность организма в Омега-3 можно восполнить, добавив в пищу 1 ст. ложку рапсового масла или чайную ложку льняного семени. А можно съесть за день 5-10 грецких орехов, или же полакомиться небольшим кусочком (около 100 грамм) свежеприготовленных лосося или сардин.

Диетологи рекомендуют употреблять рыбу не реже трех раз в неделю, для полноценного обеспечения организма полезными жирами класса Омега.

Потребность в Омега-3 возрастает при:
  • угрозе инфаркта;
  • гипертонии;
  • атеросклерозе;
  • депрессиях и болезни Альцгеймера;
  • онкологических заболеваниях;
  • недостатке гормонов;
  • в холодное время года.
Потребность в Омега-3 снижается:
  • в теплое время года;
  • при пониженном давлении;
  • при отсутствии указанных выше заболеваний.
Усваиваемость Омега-3

Для полноценного усвоения Омега-3 необходимы ферменты, которые помогают организму максимально эффективно использовать поступившие с пищей НЖК. Необходимые ферменты детям передаются с молоком матери, во взрослом организме они вырабатываются самостоятельно. Процесс усвоения Омега-3 происходит в верхнем отделе кишечника.

При поступлении с пищей, около 25% Омега-3 теряется, именно поэтому многие производители выпускают рыбий жир в специальных капсулах, которые начинают растворяться только в тонком кишечнике. Таким образом, достигается 100%-ное усвоение поступивших в организм Омега-3.

Для максимального усвоения Омега-3 из продуктов питания необходимо соблюдать некоторые правила приготовления и хранения пищи.

Омега-3 разрушается под воздействием кислорода, света и тепла. Поэтому хранить растительные масла и другие омега-содержащие продукты необходимо в хорошо закрытых емкостях, лучше в холодильнике. Приготовление во фритюре полностью уничтожает полезные свойства ненасыщенных жирных кислот, поэтому для приготовления продуктов их содержащих необходимо использовать только максимально щадящие методы приготовления пищи.

Кислоты являются строительным материалом для мозга, нервной и эндокринной системы. Участвуют в построении клеточных мембран, обладают противовоспалительным эффектом, снижают риск возникновения болезней сердца и сосудов, регулируют концентрацию сахара в крови.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Омега-3 в организме взаимодействует с витамином Д, хорошо сочетается с витамином А, воздействует на организм в сочетании с Омега-6. Хорошо усваивается вместе с белковой пищей.

Признаки недостатка и переизбытка

Признаки нехватки Омега-3 в организме:
  • ломкость ногтей;
  • кожные высыпания;
  • шелушение кожи;
  • появление перхоти;
  • депрессивное настроение;
  • запоры;
  • проблемы с суставами;
  • гипертония.
Признаки избытка Омега-3 в организме
  • Снижение АД;
  • Возникновение кровотечений;
  • Проблемы с пищеварением, диарея.

Омега-3 делают кожу более эластичной и упругой, выравнивают ее цвет, увлажняет. Являются отличной профилактикой высыпаний. Кроме того, Омега-3 ускоряет обмен веществ в организме, а, значит, помогает нам оставаться стройными и красивыми. Продукты, содержащие в себе Омега-3, входят в состав Средиземноморской диеты, которая не только позволяет бороться с лишними килограммами, но также тонизируют нервную систему, улучшая самочувствие и жизненный тонус организма.

Мы собрали самые важные моменты об Омега-3 в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

edaplus.info

Таблица содержания омега 3 в пищевых продуктах

Ознакомьтесь с подробными таблицами содержания омега 3 в различных продуктах: рыбе, овощах, маслах. Таблицы омега 3 содержащихся на 100 г. продукта. Отдельно по рыбе, овощам, орехам, маслам. Для выбора оптимального сбалансированного питания.

Таблица 1. Содержание омега 3 в рыбе и морепродуктах

Продукты Содержание омега 3 в 100 г
Жир печени трески 19,7
Икра черная, красная 6,8
Скумбрия свежая антлантическая 2,70
Лосось атлантический дикий (семга) , свежий 2,5
Лосось атлантический дикий (семга) , обработанный, приготовленный 2,2
Скумбрия тихоокеанская приготовленная 1,8
Сиг, сырой 1,47
Анчоусы европейские сырые 1,45
Кижуч, дикий сырой 1,44
Лосось фермерский, сырой 1,4
Сардины атлантические, консервированные в масле, дренированные твердые тела с костью 0,982
Форель, смешанные виды, приготовленная, 0,936
Акула, смешанные виды, сырые 0,843
Меч-рыба, приготовленная, 0,819
Морской окунь, приготовленный 0,762
Зубатка 0,73
Горбуша свежая 0,69
Камбала, приготовленная, 0,501
Кефаль свежая 0,5
Палтус, Атлантика и Тихий океан, приготовленная, сухая жара 0,465
Карп, приготовленная, сухая жара 0,451
Тунец, свежий, приготовленный, сухой 0,328
Морской Окунь, смешанные виды, приготовленные, сухое тепло 0,324
Пикша, приготовленная, сухой гриль 0,238
Угорь, приготовленные, 0,189
Сом, обработанный, приготовленный 0,177
Треска, Атлантическая, приготовленная 0,158
Щука, северная, приготовленная 0,137
Ракообразные
Колючий омар, смешанные виды, приготовленная, влажная жара 0,48
Краб королевский, Баренцево море приготовленный 0,413
Креветки, смешанные виды, приготовленные 0,315
Моллюски
Мидия, синяя, приготовленная, 0,782
Устрица, восточная, обработанная, приготовленна 0,44
Осьминог приготовленный 0,314
Моллюск, смешанные виды, приготовленные, влажные жары 0,284

Указанное Таблице 1 содержание в 100 г. omega 3 ненасыщенных жирных кислот ориентировочное. Так как может меняться в зависимости от региона и сезона вылова рыбы.

Читайте Подробнее о рыбий жир и омега 3

Таблица 2. Содержание омега 3 в растительных продуктах

Источник ALA (g) на 100 г.
Орехи и семена
Льняное семя 22,8
Семена конопли 9,3
Грецкие орехи, английские и персидские 6,8
Семена чиа (сушеные) 3,9
Грецкие орехи, черные 2,6
Ядра сои 1,5
орехи пеканы 0,7
миндаль 0,4
арахис 0,003
Овощи
Соевые бобы, зеленые (сырые) 3,2
Мята сушеная 2,8
Соевые бобы, зрелые семена, проросшие (приготовленные) 2,1
Водоросли, Спирулина (сушеные) 0,8
Лук-порей (лиофилизированный) 0,7
Семена редиса, проросшие (сырые) 0,7
Тимьян свежий 0,44
Розмарин 0,41
Портулак 0,4
Базилик 0,31
Бобы, проросшие (приготовленные) 0,3
Брокколи (сырая) 0,1
Цветная капуста (сырая) 0,1
Салат-латук 0,1
Бобовые
Соевые бобы (сухие) 1,6
Бобы, обычные (сухие) 0,6
Лима бобы (сухие) 0,2
Горох (сухой) 0,2
Нут (сухой) 0,1
Чечевица (сухая) 0,1
Ззерна и семена
Пшеница, зародыш 0,7
Ячмень, отруби 0,3
Кукуруза, ростки 0,3
Рисовые отруби 0,2
Пшеница, отруби 0,2
Овес, зародыш 0,14
Пшеница, твердых 0,1
Фрукты
Авокадо,(сырой) 0,1
Малина (сырая) 0,1
Клубника (сырая) 0,1

Содержание ориентировочное и может отличаться в зависимости от условий выращивания.

Содержание омега 3 и омега 6 в маслах

В таблице 3 указано содержание жиров омега 3 и 6 на 100 г. продукта. А также важное соотношение омега 3 и омега 6.

Жиры и масла, 100 г Омега-6, г Омега-3, г Омега-3 : Омега-6
Масло макадамии 2,4 0 нет Омега-3
Подсолнечное масло (обычное) 65,702 0 нет Омега-3
Какао масло 2,8 0,1 1:28
Масло виноградной косточки 69,591 0,1 0,525
подсолнечное масло (холодный отжим) 3,606 0,192 1:19
Пальмовое масло 9,1 0,2 1:46
Хлопковое масло 51,503 0,2 0,2201
Кунжутное масло 41,304 0,3 0,1368
Оливковое масло 9,763 0,761 1:13
Масло авокадо 12,531 0,957 1:13
Кукурузное масло 53,51 1,161 1:46
Масло отрубей риса 33,402 1,6 1:21
Горчичное масло 15,332 5,9 01:02,6
Масло зародышей пшеницы 54,797 6,901 1:08
Соевое масло 50,293 7,033 1:07
Рапсовое масло 14,503 9,137 01:01,8
Масло грецкого ореха 52,894 10,401 1:05
Масло льняного семени 12,701 53,3 01:00,2

omega3pro.ru

В каких продуктах содержится омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты – это совокупность жизненно важных для организма человека веществ, обладающих схожими биохимическими свойствами. На сегодняшний день в данную группу входит более 10 соединений, имеющих различный химический состав. Однако наибольшее влияние на работу человеческого организма оказывают три из них – докозагексаеновая, альфа-линоленовая и эйкозапентаеновая кислоты.

Влияние омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) на рост органов и тканей человеческого тела было доказано еще в 30-х годах минувшего века. Однако полное понимание роли этих соединений в поддержании здоровья и нормального функционирования организма появилось лишь около двух десятилетий назад. Было установлено также, что они относятся к числу незаменимых веществ (организм не может вырабатывать их самостоятельно). По этой причине запасы соединений, входящих в эту группу, требуют регулярного пополнения за счет пищевых источников.

Биологическая роль омега-3 жирных кислот

Биологическую роль омега-3 ПНЖК в человеческом организме сложно переоценить. Доказано, что вещества, относящиеся к данной группе:

  • существенно ускоряют обменные процессы;
  • являются строительным материалом для эндокринной и нервной систем, мозга;
  • принимают участие в процессах образования клеточных мембран;
  • представляют собой основу энергетических запасов тела человека;
  • предотвращают возникновение и последующее распространение очагов воспаления;
  • способствуют понижению кровяного давления, поддержанию его на нормальном уровне;
  • предупреждают возникновение дерматологических заболеваний;
  • обладают антиоксидантными свойствами;
  • улучшают состояние и внешний вид волос, снижают их ломкость, предупреждают их патологическое выпадение;
  • повышают остроту зрения, понижают риск развития офтальмологических болезней;
  • способствуют выведению излишков холестерина из состава крови;
  • уменьшают риск возникновения кардиологических заболеваний;
  • поддерживают нормальную концентрацию сахара в составе крови;
  • придают эластичность и упругость коже, выравнивают ее цвет;
  • предотвращают возникновение болезней суставов или существенно ослабляют их симптоматику;
  • помогают справляться с синдромом хронической усталости, повышают выносливость, общий тонус, устойчивость к значительным физическим нагрузкам и работоспособность;
  • усиливают продуцирование некоторых гормонов;
  • предупреждают развитие психоэмоциональных сбоев, нервных расстройств, помогают избежать резкой смены настроения и продолжительных депрессий;
  • повышают умственную активность;
  • играют решающую роль при внутриутробном развитии плода.

Читать ещё  Недостаток витамина Д в организме

Нормы потребления омега-3 жирных кислот

Каждодневная потребность в омега-3 жирных кислотах составляет 1 г. Вместе с тем указанная доза может возрастать до 4 г в сутки в морозное время года, при длительных депрессиях, а также при развитии целого ряда нарушений в работе организма (болезни Альцгеймера, гипертонии, опухолевых новообразований, гормональных сбоев, атеросклероза, предынфарктных состояний). Помимо того, потребность в этих соединениях возрастает при высоких физических нагрузках.

В каких продуктах содержатся омега-3 жирные кислоты?

Самыми богатыми источниками омега-3 жирных кислот считаются морепродукты и рыба. Однако в этом случае речь идет именно о той рыбе, которая была выловлена в открытом море. Рыбная продукция, полученная в фермерских хозяйствах, не может похвастаться достаточным содержанием соединений, относящихся к указанной группе. Подобное отличие основывается на особенностях рациона рыб: обитатели морских глубин не питаются комбикормом.

Жирные кислоты омега-3 присутствуют и в продуктах, имеющих растительное происхождение. В частности, повышенным содержанием этих веществ обладают льняное семя, грецкие орехи, зародыши пшеницы и овса, фасоль и другие овощи, злаки, зелень. Более подробная информация о содержании в продуктах питания соединений, относящихся к указанной группе, представлена в таблице.

Перечень продуктов Содержание ПНЖК омега-3, г в 100 г продукта
Рыбий жир 99,8
Масло из семян льна 53,4
Рыжиковое масло 36,7
Семя льна 19,2
Печень трески (консервы) 14,8
Масло оливковое 9,28
Масло рапса 9,26
Грецкие орехи 7,12
Черная и красная икра 6,86
Скумбрия 4,64
Тунец 2,94
Сельдь 2,79
Форель 2,47
Лосось 2,29
Бобы соевые сушеные 1,81
Палтус 1,76
Сардины 1,64
Хамса 1,63
Семга 1,4
Проростки овсяных зерен 1,22
Горбуша 1,2
Карп 1,16
Рыба-меч 0,97
Морская корюшка 0,94
Масло авокадо 0,94
Шпинат 0,87
Пшеничные зародыши 0,81
Морской угорь 0,76
Орехи пекан 0,74
Куриные яйца 0,73
Сухая фасоль 0,7
Камбала 0,69
Устрицы 0,64
Тыквенные семечки 0,48
Окунь 0,46
Фисташки 0,46
Минтай 0,43
Миндальный орех 0,43
Креветки 0,42
Семена подсолнечника 0,37
Кунжутное масло 0,3
Бурый рис 0,28
Треска 0,28
Хек 0,28
Крабы 0,27
Сом 0,24
Язь 0,18
Карась 0,17
Анчоусы 0,16
Налим 0,14
Судак 0,12
Лещ 0,11
Чечевица 0,09
Нут 0,09
Капуста брюссельская 0,08
Фундук 0,07
Ракообразные 0,04

Для того чтобы получить максимальную пользу от вышеперечисленных продуктов, необходимо употреблять их в пищу в соленом, маринованном и, по возможности, сыром виде. В ходе варки, жарения, запекания, тушения и заморозки полезные составляющие разрушаются, а пищевая ценность готовых блюд существенно уменьшается. Одновременно с этим консервированная рыба не утрачивает своих свойств: растительные масла, присутствующие в составе консервов, предохраняют жирные кислоты от разрушения.

Читать ещё  В каких продуктах содержится липоевая кислота (витамин N)

Дефицит омега-3 жирных кислот: причины и симптомы

Самыми распространенными причинами дефицита омега-3 жирных кислот являются:

  • неграмотный подход к составлению рациона, длительное голодание;
  • нарушения в работе пищеварительного тракта;
  • соблюдение чрезмерно жестких диет;
  • вегетарианство.

Признаками, сигнализирующими о недостаточном содержании этих соединений в тканях человеческого тела, признаются:

  • постоянное ощущение жажды;
  • перхоть;
  • патологическая ломкость волос, их усиленное выпадение;
  • ухудшение внешнего вида, ломкость ногтей;
  • появление сыпных элементов на поверхности кожи;
  • пересыхание и шелушение кожных покровов, появление зуда;
  • продолжительные депрессии, апатия;
  • нарушения стула, проявляющиеся в форме запоров;
  • появление болей в суставах, сухожилиях и мышцах;
  • нарушение процесса заживления порезов, ран;
  • постепенное повышение кровяного давления;
  • заметное ухудшение внимания, памяти, сильная рассеянность;
  • быстрая утомляемость, ухудшение работоспособности, постоянное чувство слабости;
  • резкое снижение иммунитета, высокая подверженность простудным заболеваниям;
  • нарушения в работе зрительного аппарата;
  • снижение скорости восстановления организма после активных тренировок и иных физических нагрузок;
  • задержка процессов роста и умственного развития у грудничков и дошкольников.

При остром и продолжительном дефиците омега-3 повышается риск развития психоневрологических заболеваний. Наряду с этим вероятность возникновения подобных последствий возникает только в тех случаях, когда человек полностью лишает себя пищи, содержащей жирные кислоты.

Избыток омега-3 жирных кислот и его последствия

Передозировка омега-3 жирных кислот встречается редко. Основной причиной избыточного скопления веществ, относящихся к данной группе, в тканях человеческого тела является неконтролируемый прием медикаментозных препаратов, содержащих высокие концентрации ПНЖК.

Передозировка омега-3 жирных кислот так же вредна, как и их недостаток. Признаками негативного влияния этих веществ на организм становятся:

  • жидкий стул, продолжительная диарея;
  • сбои в работе пищеварительного тракта;
  • понижение свертываемости крови, проявляющееся длительными кровотечениями даже при незначительных порезах и ранах, внутренними кровотечениями (в кишечнике, желудке), кровоизлияниями в область суставов – гемартрозами;
  • постепенное понижение давления.

Читать ещё  Продукты, содержащие калий и магний

В большинстве случаев коррекция дозировки медикаментов, содержащих ПНЖК, или их полная отмена позволяют нормализовать работу организма и избавиться от всех негативных признаков передозировки. Однако при отсутствии ожидаемого эффекта от подобных действий необходимо обратиться за консультацией к врачу.

Фото:pixabay.com

onwomen.ru


Смотрите также